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  • 发表于: 2018-9-20 10:11:33 | 只看该作者 |只看大图 |倒序浏览


    超实用的16个腹部练习动作,

    专练男人的8块或6块腹肌,

    以及女人的马甲线。


    超实用的腹部练习动作,腹肌虐的嗷嗷叫


    坚持练是关键,

    ?#30475;?#35757;练时选择4-8个动作进行练习,

    每个动作做10-20次。


    根据自身训练水平,

    将选择的动作尽可能多做几个循环?

    ?#26053;?#19968;起来看这16个腹肌练习动作。


    动作1

    俯撑左右侧点髋 10-20次


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    动作2

    仰?#31908;?#22836;起抱球 10-20次


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    动作3

    俯撑收膝 10-20次


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    动作4

    坐姿左右转体 10-20次


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    动作5

    仰卧负重卷腹 10-20次


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    动作6

    ?#21271;?#20463;撑左右交替侧提膝 10-20次


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    动作7

    仰卧半身卷腹 10-20次


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    动作8

    侧卧卷腹 10-20次


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    动作9

    仰卧交替举腿 10-20次


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    动作10

    下斜仰卧起坐 10-20次


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    动作11

    坐姿收腿 10-20次


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    动作12

    侧身支撑体侧屈 10-20次


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    动作13

    仰?#36816;?#33050;交替交叉 10-20次


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    动作14

    悬垂提膝 10-20次


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    动作15

    ?#26500;?#21367;腹 10-20次


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    动作16

    双臂支撑提膝 10-20次


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    要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线,

    加强腹部练习是一方面,

    还需通过有氧运动来降低体脂含量。


    一般女生体脂含量控制在23%以下,

    男生体制含量控制在15%以下。


    正常成年人的体脂率分别

    是?#34892;?2%-18%和女性18%-25%,

    以下为?#20449;?#19981;同体脂率对比图:


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