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  • 發表于: 2018-9-20 10:11:33 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽


    超實用的16個腹部練習動作,

    專練男人的8塊或6塊腹肌,

    以及女人的馬甲線。


    超實用的腹部練習動作,腹肌虐的嗷嗷叫


    堅持練是關鍵,

    每次訓練時選擇4-8個動作進行練習,

    每個動作做10-20次。


    根據自身訓練水平,

    將選擇的動作盡可能多做幾個循環?

    下面一起來看這16個腹肌練習動作。


    動作1

    俯撐左右側點髖 10-20次


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    動作2

    仰臥兩頭起抱球 10-20次


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    動作3

    俯撐收膝 10-20次


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    動作4

    坐姿左右轉體 10-20次


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    動作5

    仰臥負重卷腹 10-20次


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    動作6

    直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次


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    動作7

    仰臥半身卷腹 10-20次


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    動作8

    側臥卷腹 10-20次


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    動作9

    仰臥交替舉腿 10-20次


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    動作10

    下斜仰臥起坐 10-20次


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    動作11

    坐姿收腿 10-20次


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    動作12

    側身支撐體側屈 10-20次


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    動作13

    仰臥雙腳交替交叉 10-20次


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    動作14

    懸垂提膝 10-20次


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    動作15

    倒掛卷腹 10-20次


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    動作16

    雙臂支撐提膝 10-20次


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    要想練出8塊腹肌、6塊腹肌或馬甲線,

    加強腹部練習是一方面,

    還需通過有氧運動來降低體脂含量。


    一般女生體脂含量控制在23%以下,

    男生體制含量控制在15%以下。


    正常成年人的體脂率分別

    是男性12%-18%和女性18%-25%,

    以下為男女不同體脂率對比圖:


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