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  • 發表于: 2018-9-17 10:50:06 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽

    在這幾年的健身和體育科研的經驗中,傳統的力量訓練,也就是規規矩矩按一個部位2-3個動作,每個動作8-12次的訓練方法,雖然有效,但是單一的刺激容易導致肌肉的快速疲勞,和精神疲勞。


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    訓練學界也在尋找不同的訓練方式,能夠提高大眾健身的效率和降低疲勞。


    于是對沖組被研究了出來。


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    對沖組(Compound set),又叫復合組。對沖組由兩個訓練功能相反肌群(比如胸肌肌群和背闊肌肌群)的訓練動作組成,并以腹側肌群為前,背側肌群為后的方式安排。兩個動作依次完成規定數量(兩個動作間無休息)算作一個對沖組。


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    對沖組的優勢在于,把兩群功能相反的肌肉放在一起訓練,能夠在做后一個動作的同時拉伸到前一個動作訓練的肌肉,減少訓練后的肌肉粘連和保持肌肉的活性。與此同時,在訓練時身體較長時間處于一個輸出功的狀態,增加了心血管的工作量,進而提高了心肺功能。


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    如何安排對沖組的訓練?


    在日常訓練中,對沖組有著非常靈活的訓練方式,下面給大家列舉幾種對沖組的訓練安排。


    1、臥推+引體向上/臥推+坐姿劃船

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    這是一個非常對應的對沖訓練。臥推主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。引體向上/坐姿劃船主要訓練我們的背闊肌、肱二頭肌和三角肌后束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。


    2、繩索夾胸+繩索下拉

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    繩索夾胸主要訓練我們的胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束,繩索下拉主要訓練我們的背闊肌、肱三頭肌和三角肌后束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。

    兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。


    3、兩頭起+超人


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    兩頭起訓練我們的腹部肌肉群,超人訓練我們的豎脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。這個對沖組是訓練核心部分力量的良好方法。兩個動作每組各做15-20個,做3-4組。


    4、卷腹+懸吊抬腿


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    這不算一個嚴格意義上的對沖組,但是也算是兩組功能各異的肌肉群的對沖練習。卷腹訓練我們腹直肌和腹內外斜肌的上部,仰臥抬腿訓練腹直肌和腹內外斜肌的下部。對于大強度腹肌訓練是一個非常好的訓練組合。兩個動作每組各做15-20個,做3-4組。


    5、器械伸腿+器械屈腿

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    這是兩個器械的訓練我們的股四頭肌和腘繩肌,屬于腿部訓練的對沖組。能夠有效訓練腿部整體的力量。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。


    6、肱二頭肌彎舉+頸后臂屈伸


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    到了我們的手臂環節。這兩個動作分別能夠刺激我們的肱二頭肌和肱三頭肌,這也是手臂超級組的組成動作之一。兩個動作每組都是85%最大重量做6-12次,做3-4組。


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    對沖組的動作還有很多,大家可以自己根據自己的情況安排,安排的時候需要注意好兩個動作是否都能練到相應的功能相反肌群。對沖做作為提高訓練效率,減少訓練疲勞的訓練方法,希望能夠帶給正在忍受著單調訓練的朋友們一個改變訓練習慣的方式。

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