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  • 发表于: 2018-9-17 10:50:06 | 只看该作者 |只看大图 |倒序浏览

    在这几年的健身和体育科研的经验中,传?#36710;?#21147;量训练,也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作,每个动作8-12次的训练方法,虽然有效,但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳,和精神疲劳。


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    训练学界也在寻找不同的训练方式,能够提高大众健身的效率和降低疲劳。


    于是对冲组被研究了出来。


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    对冲组(Compound set),又叫?#26149;?#32452;。对冲组由两个训练功能相反肌群(?#28909;?#33016;肌肌群和背阔肌肌群)的训练动作组成,并以腹侧肌群为前,背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。


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    对冲组的优势在于,把两群功能相反的肌肉放在一起训练,能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉,减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活?#28020;?#19982;此同时,在训练时身体较长时间处于一个输出功的?#21050;?#22686;加了心血管的工作量,进而提高了心肺功能。


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    如何安排对冲组的训练?


    在日常训?#20998;校?#23545;冲组有着非常灵活的训练方式,下面给大家列举几种对冲组的训练安排。


    1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

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    这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


    2、绳索?#34892;?绳索下拉

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    绳索?#34892;?#20027;要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

    两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


    3、两头起+超人


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    两头起训练我们?#27597;?#37096;肌肉群,超?#25628;?#32451;我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力?#24247;?#33391;好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。


    4、卷腹+悬吊抬腿


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    这不算一个严格意义上的对冲组,但是?#33756;?#26159;两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的?#21916;浚?#20208;卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。


    5、器械伸腿+器?#30331;?#33151;

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    这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。


    6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸


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    到了我们的手臂?#26041;凇?#36825;两个动作分别能?#28142;?#28608;我们的肱二头肌和肱三头肌,这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次,做3-4组。


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    对冲组的动作还有很多,大家可以自己根据自己的情况安排,安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能?#28142;?#32473;正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方?#20581;?/span>

    124491.jpg (213.8 KB, 下载?#38382;? 1)

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